Dans un monde idéal, nous aurions tous le temps de faire un saut à la salle de sport et de prendre des cours réguliers, mais pour la plupart d'entre nous, ce n'est tout simplement pas une option. Beaucoup font de l'exercice où et quand ils le peuvent, quand l'occasion se présente, comme par exemple à la maison. Pour faire travailler efficacement tes muscles, tu n'as pas besoin d'une collection complète d'haltères, ni de l'équipement dernier cri: le poids de ton propre corps et quelques connaissances suffisent!
Prêt à transpirer? Essaye ces 5 entraînements ultra efficaces chez toi, sans aucun matériel!
1. Les pompes
Si les pompes sont incontournables dans l'univers de l'entraînement sportif, ce n'est pas par hasard : c'est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire chez vous, puisque vous n'avez besoin que du poids de votre corps. Les pompes font travailler les pectoraux et les bras, tout en vous aidant à renforcer le tronc du corps.
Comment faire des pompes :
- Prends la position de la planche, les bras tendus et les mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
- Maintiens ton corps en ligne horizontale et, tout en inspirant, plie les bras pour abaisser le buste vers le sol. Si c'est encore trop difficile pour toi, abaisse d'abord les genoux jusqu'au sol, puis essaye d'abaisser ton buste, tout en gardant le tronc droit et raide.
- Expire et pousse pour revenir à la position initiale.
Fais autant de pompes que possible pendant 30 secondes pour commencer, en tâchant de faire le mouvement correctement. Repose-toi pendant 20 secondes, puis répète l'exercice 2 fois. Lorsque tu auras pris l'habitude de faire des pompes, place la barre plus haut en rallongeant la durée de l'exercice ou le nombre de répétitions.
Si les pompes sont incontournables dans l'univers de l'entraînement sportif, ce n'est pas par hasard : c'est l'un des meilleurs exercices que tu peux faire chez toi, puisque tu n’as besoin que du poids de ton corps. Les pompes font travailler les pectoraux et les bras, tout en t’aidant à renforcer le tronc du corps.
Pour Elle
2. Les split squats
Tu n’as besoin d'aucun matériel spécialisé pour cet exercice, mais tu auras besoin de placer ton pied en hauteur quelque part : un canapé, une chaise, la dernière marche des escaliers ou même une pile de livres feront tous parfaitement l'affaire!
Les split squats, aussi appelés squats bulgares, font travailler plusieurs groupes de muscles, mais tu devrais surtout les sentir au niveau des jambes, des fessiers et à l'intérieur des cuisses.
Comment faire un split squat bulgare :
- Tiens-toi debout, dos à ton « banc d'exercice » (c'est-à-dire ton canapé, chaise, marche d'escalier, etc.). Place ton pied gauche à quelques dizaines de centimètres devant toi, et place le dos de ton pied droit sur le banc derrière toi.
- Tout en maintenant le tronc du corps droit et raide, plie les genoux pour t’accroupir en position asymétrique. Le but est de former un angle de 90 degrés, de manière à ce que ta cuisse soit parallèle au sol.
- Une fois le squat complet, remonte en position initiale.
Fais 15 squats bulgares sur chaque jambe, repose-toi pendant 20 secondes puis effectue 2 séries de plus.
Pour Lui
3. Les abdos façon coureur
Ensuite, concentre-toi sur les muscles abdominaux... en faisant des abdos, bien sûr! Les abdos façon coureur sont légèrement différents des abdos traditionnels, que tu peux aussi essayer! Mais si tu veux pimenter un peu les choses et gainer le tronc de ton corps, essaye la version suivante:
Comment faire des abdos, façon coureur :
- Allonge-toi sur le dos, de préférence sur une surface douce ou sur un tapis, et place tes mains derrière la tête.
- Puis, en un seul mouvement, remonte en position assise pour que ton dos ne touche plus le sol, et amène le genou droit vers le coude gauche.
- Ramène ton dos et ta jambe au sol et répète de l'autre côté.
- Pour intensifier encore l'exercice, lorsque tu remontes en position assise, essaies de maintenir la jambe qui n'entre pas en contact avec le coude opposé à quelques centimètres du sol.
Fais autant d'abdos que possible pendant 30 secondes, repose-toi pendant 20 secondes, puis fais deux séries de plus.
Pour Elle
4. Les burpees
Qu'on les adore ou qu'on les déteste, il faut bien l'admettre: les burpees sont ultra efficaces! Utilisant eux aussi le poids du corps, ils font partie de tout entraînement qui se respecte! Les burpees font travailler le tronc, les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers: à essayer à tout prix !
Comment faire un burpee :
- Tiens-toi debout en écartant les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Tout en maintenant le tronc du corps droit et raide, accroupis-toi jusqu'au sol et penche-toi vers l'avant pour poser les mains au sol, à la largeur des épaules.
- Ensuite, lance tes jambes en ligne droite derrière toi pour finir en position de planche, sur les bras tendus.
- Saute pour ramener tes pieds vers tes mains et reprendre la position accroupie, puis relève-toi d'un mouvement énergique en levant les mains au-dessus de la tête.
Fais autant de burpees que possible pendant une minute, puis repose-toi pendant 20 secondes.
Pour Lui
5. Les mountain climbers
Si tu veux travailler ton rythme cardiaque, ou si tu cherches un exercice d'échauffement ou d'étirement pour la fin de l'entraînement, les mountain climbers sont parfaits.
Comment faire un montain climber :
- Prends la position de la planche, les bras tendus, sur le sol. Garde le dos droit, le tronc bien gainé et les bras droits devant toi, à la largeur des épaules.
- Tout en maintenant la position de la planche, amène le genou droit vers la poitrine, puis passe rapidement au genou gauche pour alterner les deux jambes sans pause entre les deux. Ce mouvement constitue une répétition. Alterne de cette manière pendant 30 secondes pour faire une série.
Commence par 30 secondes d'exercice, suivies de 30 secondes de repos, et fais trois séries.
Combiner tous ces exercices en une seule séance d'entraînement te permettra de faire travailler efficacement tous tes muscles. Tu vois, faire de l'exercice ne prend pas nécessairement beaucoup de temps! Prends soin de ton corps!